To obowiązkowy suplement w diecie keto, ale czym dokładnie są MCT i jakie są ich zalety? Dietetyk THR1VE Shannon Young podzieliła się z Body & Soul swoim kompletnym przewodnikiem po MCT. Czytaj dalej, jeśli jesteś ciekawy, jak uzyskać korzyści zwiększające energię.

MCT są zdecydowanie modne - znajdziesz je we wszystkim, od superfood smoothies po białko w proszku. Jednak w przeciwieństwie do niektórych trendów w zdrowym stylu życia (mleko karalucha, ktokolwiek?), uważam, że MCT zasługują na swój czas w centrum uwagi. Mogą one dać ci zastrzyk energii, który jest o wiele bardziej wartościowy pod względem odżywczym niż szybki zastrzyk cukru. Oto podstawowy przewodnik, który pomoże Ci zacząć.

Krótka lekcja nauki

MCT są zasadniczo rodzajem tłuszczu. Tłuszcze składają się z łańcuchów kwasów tłuszczowych. Skrót MCT oznacza średniołańcuchowe trójglicerydy, czasami nazywane średniołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Istnieją trzy rodzaje łańcuchów - krótki, średni i długi. Różnica między tłuszczami o krótkim, średnim i długim łańcuchu polega na ich budowie chemicznej. Łańcuch krótki ma pięć lub mniej atomów węgla, łańcuch średni - od sześciu do 12 atomów węgla, a łańcuch długi - ponad 12 atomów węgla. Wiem - to jak chemia w liceum.

Pomyśl o tych węglach jak o elementach składowych tłuszczów. Im mniejsza liczba węgli w łańcuchu, tym szybciej tłuszcz jest wchłaniany przez organizm. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe można znaleźć w produktach mlecznych, ale mogą one być również wytwarzane z innych tłuszczów znajdujących się w organizmie i nie są niezbędne w diecie. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są wytwarzane przez przyjazne bakterie w jelitach.

Większość tłuszczów i olejów w naszej diecie składa się z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Składają się na nie zarówno tłuszcze nasycone, jak i nienasycone, które można znaleźć w mięsie, mleku, jajach i roślinach. Ze względu na strukturę kwasu tłuszczowego o długim łańcuchu, nasz organizm musi wykonać pewną pracę, aby przetworzyć ten rodzaj kwasu tłuszczowego, zanim zostanie on strawiony i wykorzystany jako energia.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawierają od 6 do 12 łańcuchów węglowych. Są to: kwas kapronowy (C6), kwas kaprylowy (C8), kwas kaprylowy (C10) i kwas laurynowy (C12). Ze względu na mniejszą długość łańcucha, nasz organizm może łatwiej wchłaniać średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Oznacza to, że szybciej docierają one do krwiobiegu i są skuteczniej przetwarzane w wątrobie na energię. Wszystko to przekłada się na większą ilość energii, i to szybciej.

Olej MCT a olej kokosowy

Jeśli jesteś gotowy, by spróbować MCT, istnieje kilka sposobów na ich pozyskanie. Olej MCT i olej kokosowy są często używane zamiennie, ale to nie to samo. Olej kokosowy zawiera MCT, a olej MCT jest często pozyskiwany z oleju kokosowego - więc zamieszanie jest całkowicie zrozumiałe!

Olej MCT to skoncentrowana forma MCT, która jest zazwyczaj zoptymalizowana pod kątem szybszego wchłaniania. W teorii, im krótszy łańcuch, tym szybciej organizm może przekształcić niezbędne kwasy tłuszczowe w energię, dlatego wiele suplementów oleju MCT składa się z kombinacji C8 i C10, a niektóre zawierają C12. Kwasy te są często pozyskiwane z oleju kokosowego, dlatego na niektórych etykietach można spotkać oznaczenie 100% oleju kokosowego. Pomimo krótkiej długości łańcucha, C6 jest rzadziej stosowany w mieszankach, ponieważ może być ciężkostrawny i ma bardzo charakterystyczny smak i zapach.

MCT można również uzyskać z niektórych pełnowartościowych produktów spożywczych, z których najpopularniejszym jest olej kokosowy. Głównym MCT występującym w oleju kokosowym jest kwas laurynowy (C12), choć zawiera on również mniejsze ilości innych MCT. Chociaż kwas laurynowy nie może być tak szybko przekształcany w energię, ma on wiele zalet zdrowotnych. Ma silne właściwości antybakteryjne i zdolność zabijania bakterii.

Główna różnica polega na jego stężeniu. Dla porównania, w łyżeczce oleju kokosowego znajduje się około 2 g MCT, podczas gdy w łyżeczce skoncentrowanego oleju MCT jest ich 15 g. Sugerowane dawki wahają się od 5 do 50 gramów, więc wszystko zależy od indywidualnych potrzeb. Jeśli zależy Ci na mniejszej dawce, możesz ją uzyskać z oleju kokosowego używanego jako część zwykłej kuchni. Jeśli jednak chcesz osiągnąć wyższą dawkę 50 gramów, będziesz potrzebował suplementu. Oczywiście, pełnowartościowe źródła MCT przynoszą inne korzyści, których nie może zapewnić czysty olej.

Korzyści

Korzyści płynące z MCT to przede wszystkim energia. Najczęściej można spotkać się z olejem MCT stosowanym jako szybki zastrzyk energii, który jest o wiele bardziej pożywny i skuteczny niż słodzony napój bezalkoholowy. Dzieje się tak dlatego, że MCT rozkładają się jako paliwo w postaci ketonów, które mogą być natychmiast wykorzystane przez mięśnie i narządy jako źródło energii. Olej MCT może również poprawić koncentrację i nastrój. Zapewnia stałe dostawy kwasów tłuszczowych do mózgu, które może on efektywnie wykorzystać. Oznacza to większą koncentrację, kiedy jest ona najbardziej potrzebna (witaj, prezentacja o 11 rano).

MCT mają również korzystny wpływ na zdrowie jelit. Mogą one pomóc przywrócić równowagę dobrych bakterii w jelitach. Ułatwia to trawienie i sprzyja wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak beta karoten, wapń, witamina E i magnez. Pojawiające się badania wykazują również obiecujące wyniki dotyczące poprawy zdrowia układu sercowo-naczyniowego i zapobiegania chorobom - choć badania w tym zakresie są wciąż we wczesnej fazie.

Jak stosować olej MCT

Olej MCT może być naprawdę przydatny, jeśli stosujesz dietę keto. Dzieje się tak, ponieważ średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą wspomagać produkcję ketonów w organizmie, do czego dąży się stosując dietę keto lub low-carb. Niektórzy uważają, że stosowanie ich jest pomocne zwłaszcza w fazie przejściowej do ketozy. Jeśli jednak w twojej diecie znajdują się węglowodany złożone, nie ma powodu, dla którego nie mógłbyś nadal korzystać z energetycznych zalet MCT. Warto jednak zaznaczyć, że olej MCT jest bardzo gęsty energetycznie, więc należy wziąć to pod uwagę podczas jego spożywania.

MCT są zazwyczaj spożywane w postaci mieszanki w napojach. Wiele marek nie ma charakterystycznego smaku, więc zawsze można po prostu wypić łyżeczkę bezpośrednio. MCT można również znaleźć w niektórych proszkach proteinowych, co może być bardzo pomocne w uzupełnianiu paliwa po treningu lub jako solidna przekąska między posiłkami.

Oczywiście, aby dowiedzieć się, czy MCT są dla Ciebie odpowiednie, musisz koniecznie przeprowadzić badania. Niektórzy ludzie naprawdę czerpią z tego korzyści, a inni mogą uznać, że ich dieta dobrze spełnia swoje zadanie. Niezależnie od tego, jeśli musisz się skupić przed popołudniowym spotkaniem, powiedziałbym, że łyżeczka oleju MCT jest o wiele lepsza od biurowego słoika z cukierkami.

Ta historia pierwotnie ukazała się w Body & Soul. Przeczytaj oryginalny artykuł tutaj.