Regularnie wykonywane ćwiczenia pomagają pokonać stres, poprawiają nastrój, podkręcają metabolizm, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2, a także pomagają schudnąć! Konieczne jest jednak, abyś dostarczał swojemu organizmowi odpowiednich przekąsek przed i po treningu, aby zapewnić mu to, czego potrzebuje do wzmocnienia mięśni, spalenia tłuszczu i szybszej regeneracji. Odpowiednie pokarmy przed i po treningu pomogą zmaksymalizować korzyści płynące z ciężkiej pracy, którą wykonujesz i utrzymać się na dobrej drodze do osiągnięcia swoich celów fitness.

Przed treningiem

Idealny czas na jedzenie to 30 minut do 2 godzin przed treningiem, w zależności od rodzaju posiłku, który spożywasz. Mała przekąska może być zjedzona 30 minut wcześniej, natomiast posiłek powinien być zjedzony 2 godziny przed wyjściem na siłownię. Eksperci zalecają również wypicie około 2 szklanek wody na 2 - 3 godziny przed i 1 szklanki na 10 - 20 minut przed treningiem.

Co jeść

Twoja przedtreningowa przekąska powinna zawierać węglowodany, które są energią dla organizmu. Rozkładają się one na glukozę i dostają się do komórek mięśniowych, dostarczając paliwa do ćwiczeń na maksymalnych obrotach. Odrobina białka jest dobrym pomysłem, zwłaszcza jeśli Twoja rutyna na ten dzień obejmuje trening siłowy. Podnoszenie ciężarów tworzy małe łzy we włóknach mięśniowych, a białko pomaga mięśniom leczyć i rosnąć w siłę.

Kanapka z masłem orzechowym Masło orzechowe jest pokarmem bogatym w składniki odżywcze i kalorie. Łyżka stołowa masła orzechowego, bogatego w błonnik i białko, ma 90 kalorii i 8 gramów tłuszczu. W połączeniu z pełnoziarnistym chlebem dostarcza organizmowi paliwa, którego potrzebuje, by przetrwać ciężką sesję. Szukaj w 100% pełnoziarnistego, wysokobłonnikowego chleba, który dostarczy Ci dobrych węglowodanów.

Banan Znany jako naturalny baton energetyczny, banany są pełne przyswajalnych węglowodanów i potasu, który pomaga w utrzymaniu funkcji nerwów i mięśni. Jest szczególnie polecany jako przekąska przed treningiem dla tych, którzy ćwiczą rano. Inną opcją jest połączenie średniego banana z 1/2 szklanki jogurtu.

Owies Miska gorących płatków owsianych z dodatkiem nasion jest idealnym posiłkiem przedtreningowym dla tych, którzy planują intensywny trening. Wysoka zawartość węglowodanów dodaje Ci energii, a błonnik zapewnia stopniowe uwalnianie cukru, dzięki czemu Twoja wytrzymałość pozostaje wysoka przez długi czas. Utrzymuje również uczucie sytości na dłużej.

Kanapka z otwartym jajkiem Dwa jajka ugotowane na twardo, z usuniętym żółtkiem, pokrojone w plastry i położone na pełnoziarnistym toście to idealny sposób na rozpoczęcie treningu. Pełnoziarniste pieczywo dostarczy Ci energii, a białko zawarte w jajkach pomoże w budowie i naprawie mięśni.

Jogurt z musli Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że posiłek o wysokim indeksie glikemicznym, taki jak musli, powoduje mniejsze skoki poziomu cukru we krwi i może pobudzić spalanie tłuszczu. To suche płatki zbożowe - połączenie opiekanego pełnego owsa, orzechów, owoców i płatków pszennych - jest bogate w błonnik i pełne ziarna. Dodaj trochę jogurtu, aby zwiększyć spożycie białka.

Po treningu

Bardzo ważne jest, aby jeść po treningu - aby uzupełnić glikogen, który został wyczerpany podczas sesji. Dostarczenie białka jest niezbędne do szybkiej regeneracji mięśni i jest koniecznością po treningu siłowym. Postaraj się zjeść przekąskę w ciągu 20 minut od zakończenia treningu, a następnie trzy godziny później zjeść pełnowartościowy posiłek. Dobry posiłek potreningowy zawiera dużo węglowodanów złożonych (brązowy ryż, quinoa i proso) i białka (fasola, kurczak lub tofu).

Co jeść

Białko serwatkowe Badania wykazały, że potrzebujemy około 1,5 do 2 gramów białka na każdy funt masy ciała. Wybierz białko w proszku, które pasuje do Twoich planów fitness i spożywaj je zaraz po treningu. Możesz wybierać spośród proszków zawierających serwatkę, izolat serwatki lub hydrolizat serwatki.

Kurczak Pierś z kurczaka ma wyższy stosunek białka do tłuszczu niż jakakolwiek część kurczaka i jest doskonałym źródłem chudego białka. Dostarcza około 187 kalorii i 40 g białka. Skórę z piersi można zmniejszyć o połowę, aby zmniejszyć zawartość tłuszczu i cieszyć się nią z grilla, pieczenia lub gotowania - w sałatce, z zupą lub pełnoziarnistymi tostami.

Smoothies Nie ma lepszego sposobu na uzupełnienie płynów w organizmie niż smoothie z sezonowych owoców. Codziennie mieszaj różne warianty, eksperymentując z twarogiem, mlekiem, owocami, takimi jak jabłka, banany, pomarańcze, warzywami i orzechami. Możesz przyrządzić smoothie energetyczne, proteinowe z dodatkiem białka serwatkowego lub odchudzające. Zielone smoothie również dostarczają wielu wartości odżywczych.

Suszone owoce Jeśli jesteś ciągle w ruchu i nie możesz znaleźć czasu na planowanie wymyślnych przekąsek potreningowych, garść suszonych owoców i orzechów doskonale pasuje do rachunku. Orzechy dostarczają białka, podczas gdy suszone owoce są pełne węglowodanów prostych. Postaw na mieszankę migdałów, orzechów włoskich, pistacji, żurawiny, rodzynek i moreli.

Jogurt i owoce Zaledwie 3/4 szklanki twarogu zawiera odżywczy cios - dostarcza organizmowi 100-150 kalorii, 2 gm tłuszczów nasyconych, 3,5 gm tłuszczu, 20 gm cukru i około 8-10 gm białka. Wymieszaj ją z płatkami zbożowymi lub świeżymi owocami, aby dodać korzyści płynące z przeciwutleniaczy, witamin i minerałów. Używaj dużo świeżych jagód, gdy jest na nie sezon; zawierają one mikroelementy, które pomagają zwalczać bolesność mięśni.

Nie jesteś pewien, jakie pokarmy do ćwiczeń będą najlepsze dla Ciebie i Twoich celów fitness? Dietetyk HealthifyMe może pomóc

Bądź fit z HealthifyMe. Zarejestruj się tutaj

Tags: bananachickendry fruitseggsfruitmuesliOatspeanut butter sandwichPost-workout foodsPre-workout Foodssmoothieswhey proteininyogurt